Σας έχει καταβάλλει το άγχος; Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα και να χαλαρώσετε; Η διατροφή σας μπορεί να σας δώσει διέξοδο.
Μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά ή μια εξαντλητική καθημερινότητα που περιλαμβάνει οικιακά και τη φροντίδα των παιδιών, ο οργανισμός έχει ανάγκη από χαλάρωση. Το στρες όμως που μας καταβάλλει κατά την εκπλήρωση αυτών των υποχρεώσεων, δε λέει να μας αφήσει ακόμη και την ώρα που πάμε για ύπνο ή όταν προσπαθούμε να ηρεμήσουμε από μια τέτοια ημέρα.
Όταν ένας οργανισμός στρεσάρεται πολύ απορροφά βιταμίνες, με αποτέλεσμα να «στεγνώνουμε» από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχει λύση όμως για να χαλαρώσουμε αλλά και να διορθώσουμε τη διάθεση μας σε καθημερινή βάση. Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή διατροφή και στις τροφές που μπορούν να μας χαλαρώσουν και να καταπολεμήσουν το άγχος που μας διακατέχει.
Διαβάστε παρακάτω τις 14 αγχολυτικές τροφές που σας προτείνουμε:
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι περιέχουν παντοθενικό και βιταμίνη Β5. Όταν υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης Β5, αντιδρούμε έντονα σε κάποιες έντονες καταστάσεις. Ακόμη και η έλλειψη βιταμίνης Β2 και Β6 μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση, αφού πιθανή απουσία τους, μπορεί να εκκρίνει περισσότερη αδρεναλίνη από το φυσιολογικό.
Γενικά όταν υπάρχει έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να μας κάνει ευέξαπτους και να στρεσαριζόμαστε ευκολότερα.
Εκτός από τους ηλιόσπορους ανάλογες ιδιότητες έχει και η μαγιά μπύρας.
Μπανάνα
Η μπανάνα περιέχει μαγνήσιο αλλά και την «χαλαρωτική» ορμόνη μελατονίνη, την οποία συνήθως ο οργανισμός συνθέτει από την τρυπτοφάνη που παίρνει από τις τροφές.
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, επειδή συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί ανεβασμένα τα επίπεδα σεροτονίνης για περισσότερη ώρα.
Συμβουλή: Η μπανάνα δεν πρέπει να συνδυάζεται με άλλα φρούτα ή να τρώγεται με γεμάτο στομάχι, (π.χ. μετά από γεύμα). Εάν όμως δεν χρειάζεστε άμεση ενεργειακή τόνωση, είναι προτιμότερο να την καταναλώνετε μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους), γιατί έτσι μειώνετε το γλυκαιμικό της δείκτη και τα σάκχαρά της απορροφώνται πιο αργά.
Εκτός από τις μπανάνες πλούσιες τροφές σε μελατονίνη είναι τα τυριά και ο τόνος.
Τυρί
Το τυρί και το μπρόκολο εκτός από πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχθεί ότι το ασβέστιο έχει ηρεμιστικές ιδιότητες για τον οργανισμό.
Εκτός από το μπρόκολο και το τυρί, τα γαλακτοκομικά γενικότερα, μπορούν να μας προσφέρουν την ηρεμία που χρειαζόμαστε, αφού είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Φακές
Οι φακές είναι μέλος της οικογένειας των ψυχανθών και αποτελούν μια άριστη πηγή φυλλικού οξέως, όπως και οι ηλιόσποροι, που είναι απαραίτητη για τη διάθεση και την καλή λειτουργία των νεύρων του εγκεφάλου.
Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι το 38 % των γυναικών που πάσχουν από κατάθλιψη, έχουν έλλειψη φυλλικού οξέος.
Αν και οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη καταλάβει πλήρως τη σύνδεση, αυτό φαίνεται να επηρεάζει το μεταβολισμό της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νοραδρεναλίνης, σημαντικών νευροδιαβιβαστών για τον «έλεγχο» της διάθεσης.
Αν σας φαίνεται πολύ ζεστό πιάτο για το καλοκαίρι μπορείτε να τις απολαύσετε παγωμένες προσθέτοντας τες στη σαλάτα. Εκτός από τις φακές την ίδια ιδιότητα έχει και το σπανάκι.
Άλλες πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν: τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, το συκώτι και τα φασόλια.
Γαλακτοκοµικά
Ένα ζεστό γάλα μπορεί να μας νυστάξει και να μας προσφέρει έναν γλυκό ύπνο, χάρη σε ένα αμινοξύ που περιέχει, την τρυπτοφάνη.
Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια στην συγκεκριμένη ουσία είναι τα τα πουλερικά αλλά και η µπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Καρότα
Τα καρότα περιέχουν βιταμίνη Α και καροτίνη, που είναι αντιοξειδωτικά και δρουν ως αγχολυτικά αλλά και τονωτικά. Τα οξειδωτικά στοιχεία δεν μας επιτρέπουν να ηρεμήσουμε αφού μπλοκάρουν τα επίπεδα των ορμονών αλλά και των νευρομεταβιβαστών.
Τα καρότα λοιπόν αλλά και το πορτοκάλι με τις αντιοξειδωτικές ουσίες τους, “ξεδιαλύνουν” το τοπίο και μας ελαφρύνουν από το άγχος.
Καρύδια
Τα καρύδια θεωρούνται εδώ και καιρό ως μία «τροφή του εγκεφάλου». Πλέον όμως, γνωρίζουμε πως είναι και μια άριστη πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, που «φροντίζει» τα κύτταρα του εγκεφάλου και τη διάθεση, γιατί βοηθά τους νευροδιαβιβαστές να λειτουργούν σωστά. Αυτός είναι άλλωστε και ένας από τους λόγους που μπορεί να λειτουργήσει θετικά σε άτομα με κατάθλιψη.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το σολομό, τις σαρδέλες, τον λιναρόσπορο, και τα αυγά.
Σολωμός
Στη διάρκεια των τελευταίων ετών, έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μια από τις βασικές ορμόνες των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των διαταραχών της διάθεσης.
Βιταμίνη D παίρνουμε, κυρίως μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως και σε μικρές ποσότητες μέσω των τροφίμων. Μία πρόσφατη μελέτη όμως, έδειξε ότι η έκθεση στον ήλιο κατά τους χειμερινούς μήνες (από Νοέμβριο έως Φεβρουάριο) δεν παράγει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D στο δέρμα. Ειδικά αυτούς τους μήνες λοιπόν φροντίστε, μέσω της διατροφής σας, να παρέχετε στον οργανισμό σας επαρκείς ποσότητες της συγκεκριμένης βιταμίνης. Αντί για τόνο στο σάντουιτς σας, επιλέξτε σολομό είτε φρέσκο είτε από κονσέρβα, που όμως θα είναι συσκευασμένος σε νερό για να είναι χαμηλότερος σε θερμίδες από ότι σε λάδι.
Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι το εμπλουτισμένο γάλα και το γάλα σόγιας.
Πιπεριές και πιπερόριζα
Τόσο οι πιπεριές (όλων των χρωμάτων) όσο και η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης.
Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές ευνοούν επίσης την ευδιαθεσία αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα, κατάσταση που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών. Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στα φαγητά και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες λαχανικών.
Καφές
Σε μικρές δόσεις, όχι παραπάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξυπνάει τον οργανισμό και προκαλεί ευεξία.
Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση και υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων ενέργειας.
Αν πίνετε πολλούς καφέδες αντικαταστήστε σταδιακά ένα μέρος τους με τσάι ή άλλα φυτικά ροφήματα μικρότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Μην πίνετε καφέδες μετά το απόγευμα διότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου.
Μαύρη σοκολάτα
Ακόμα και μια μπουκιά μαύρης σοκολάτας θα διώξει την ένταση και τα αρνητικά συναισθήματα, ύστερα από μια δύσκολη μέρα. Και αυτό γιατί είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται σε σεροτονίνη (ορμόνη που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης). Περιέχει, επίσης, σημαντικές ποσότητες σεληνίου και μαγνησίου, που μας βοηθούν να νιώθουμε καλύτερα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, μέταλλο το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μπλοκάροντας την εισαγωγή διεγερτικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο.
Έρευνες δείχνουν ότι το στρες, αλλά και η πάροδος της ηλικίας μειώνει την ποσότητα μαγνησίου που έχει ο οργανισμός μας, με αποτέλεσμα να αυξάνονται σημαντικά οι ορμόνες του στρες, προκαλώντας εκνευρισμό, αφού ουσιαστικά εμποδίζουν το μυϊκό σύστημα να χαλαρώσει.
Αυγά
Τα αυγά έχουν βιταμίνη B12 που είναι σημαντική για την υγεία των νευρικών κυττάρων.
Η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης προκαλεί ευερεθιστότητα (εκνευριζόμαστε πιο εύκολα δηλαδή) κατάθλιψη και κακή διάθεση. Δεν χρειάζονται όμως υπερβολές. Δυο αυγά την ημέρα είναι αρκετά!
Μέλι
Το μέλι περιέχει βιταμίνη Β, σίδηρο, μαγγάνιο και 181 άλλα στοιχεία που ρίχνουν τα επίπεδα του στρες. Το μέλι είναι από τις πιο καλές σούπερ τροφές που πρέπει να συνηθίσεις να τρως καθημερινά αν θέλεις να δουλεύει ο οργανισμός σου άψογα.
