Ανυπομονούμε να κοιμηθούμε. Μπορεί να νιώθουμε ακόμα και κουρασμένοι πριν πάμε για ύπνο. Αλλά μόλις ξαπλώσετε και το κεφάλι σας αγγίξει το μαξιλάρι, συμβαίνει ξανά. Ξαγρυπνάτε μια και καλή. Δεν μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας.
Και όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος, τόσο για την αποδοτικότητά μας, όσο και για την ίδια την υγεία μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση; Χρειάζεται να κάνουμε αρχικά ορισμένες ερωτήσεις στον εαυτό μας, ώστε να εντοπίσουμε τι είναι αυτό ή αυτά που μας προκαλούν την αϋπνία.
1. Παίρνετε το τηλέφωνο μαζί σας στο κρεβάτι;
Αρχικά, το φως του τηλεφώνου θέτει σε εγρήγορση τον εγκέφαλό μας και μπορεί να αναστείλει την απελευθέρωση μελατονίνης. Καλύτερα λοιπόν αφήστε το μακριά από το υπνοδωμάτιό σας.
2. Τι διαβάζετε ή κάνετε στο κρεβάτι, πριν αποκοιμηθείτε;
Κι αυτό σχετίζεται με το τηλέφωνό μας. Για παράδειγμα, αν εκείνη την ώρα αποφασίσουμε να στείλουμε μηνύματα, ο εγκέφαλός μας μπαίνει πάλι σε εγρήγορση λόγω της προσπάθειας να σκεφτεί. Επιπλέον, το βράδυ είναι οι πιο ακατάλληλες ώρες για να ελέγξουμε τα email μας, καθώς είναι πολύ πιθανό να μας προκαλέσουν στρες χωρίς λόγο.
3. Τι κάνετε τα απογεύματά σας;
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ, αναρωτηθείτε τι κάνετε το απόγευμα. Αποφύγετε έντονες συζητήσεις που θα σας προκαλέσουν στρες και θλίψη. Αν πρέπει να εργαστείτε, προσπαθήστε να τελειώσετε σχετικά νωρίς ώστε να προλάβετε να αποφορτιστείτε.
4. Τι φωτισμό χρησιμοποιείτε τη νύχτα;
Αυτό αποτελεί ένα ακόμα κλειδί αποφόρτισης. Πριν τον ηλεκτρισμό, οι άνθρωποι κοιμούνταν κατά μέσο όρο 9 ώρες κάθε βράδυ. Τα φώτα που έχουμε όμως στο σπίτι μας μας κρατούν σε εγρήγορση και καταστέλλουν την απελευθέρωση μελατονίνης. Λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε λοιπόν, διατηρήστε χαμηλό φωτισμό.
5. Υπάρχει κάτι συγκεκριμένο για το οποίο ανησυχείτε;
Αν υπάρχει κάτι στρεσογόνο που σας απασχολεί τον τελευταίο καιρό, δοκιμάστε να το αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρα. Αν είναι σοβαρό, επισκεφθείτε έναν ειδικό. Αν όχι, καταγράψτε σε ημερολόγιο λίγη ώρα πριν τον ύπνο τις ανησυχίες σας ώστε να αποφορτιστείτε. Μάθετε μια πρακτική χαλάρωσης, όπως έναν διαλογισμό με αναπνοές.
6. Πώς χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας;
Αν κάνετε πολλά πράγματα στο κρεβάτι (βλέπετε ταινίες, απαντάτε σε emails, κάνετε τηλεφωνήματα κλπ.), το σώμα και ο νους σας μπερδεύονται για το ποιος είναι ο σκοπός του κρεβατιού. Αν έχετε αϋπνία, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο. Για τον ίδιο λόγο, αν δεν μπορείτε με τίποτα να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό.
7. Πόσο καφέ πίνετε μέσα στην ημέρα;
Αν παλεύετε με την αϋπνία, χρειάζεται να μειώσετε κατά πολύ την καφεΐνη (και άλλα διεγερτικά) και να τεστάρετε αν αυτή η αλλαγή βοηθά.
Susan Biali Haas, γιατρός, ειδικευμένη στη διαχείριση στρες, πρόληψη κατά του burnout
