Η πραγματικότητά μας είναι δύσκολη, καθώς καλούμαστε να είμαστε λειτουργικοί και αποδοτικοί σε καθημερινή βάση τόσο σωματικά, όσο και νοητικά. Αυτό σημαίνει ότι, λόγω κόπωσης ή υπερφόρτωσης, δυσκολευόμαστε να επιλύουμε προβλήματα γρήγορα, να επικοινωνούμε συνέχεια αποτελεσματικά, να εργαζόμαστε παραγωγικά ή να εκτελούμε περίπλοκες εργασίες.
Ορισμένες από αυτές τις νοητικές δυσκολίες οφείλονται στον τρόπο ζωής, σε διατροφικές ελλείψεις και άλλες σε απλά λάθος χρήση των ικανοτήτων μας. Μπορούμε, όμως, να κάνουμε πολλά, για να βελτιώσουμε τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες, την αντίληψη, τη μνήμη, την προσοχή και την απόδοσή μας. Παρακάτω προτείνονται 9 εύκολα tips, που θα σας βοηθήσουν να γίνετε αποτελεσματικότεροι νοητικά στην καθημερινότητά σας.
1) Βιταμίνη D
Υπάρχουν ορισμένοι υποδοχείς της βιταμίνης D στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στον ιππόκαμπο (μνημονική και χωρική αναγνώριση), που δεν βοηθούν μόνο στην προστασία των νευρώνων, αλλά επίσης ρυθμίζουν συγκεκριμένα ένζυμα στον εγκέφαλό σας και στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό που εμπλέκονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στην ανάπτυξη των νευρώνων. Οι έρευνες πλέον δείχνουν ότι όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D, τόσο πιο αδύναμες οι γνωστικές σας λειτουργίες.
2) Λιπαρά οξέα
Μια ουσία που ονομάζεται «αραχιδονικό οξύ» αποτελεί ένα από τα χρησιμότερα λιπαρά οξέα στον εγκέφαλο και είναι κρίσιμο για τη νευρολογική μας υγεία, καθώς βοηθά στη διαμόρφωση κυτταρικών μεμβρανών στον ιππόκαμπο, προστατεύει τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες και ενεργοποιεί πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και ανάπλαση νευρώνων στον εγκέφαλό σας. Μάλιστα, η έλλειψη αραχιδονικού οξέος ή η δυσκολία μεταβολισμού του έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση διπολικής διαταραχής και με το Alzheimer. Προσπαθήστε να το λάβετε από τις τροφές και όχι από συμπληρώματα του εμπορίου. Προτιμήστε τα λιπαρά κομμάτια του κρέατος, της πάπιας, των αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και τα λιπαρά ψάρια.
3) Καφές
100 mg καλού καφέ, σχεδόν δηλαδή όσο μια κούπα καφέ, έχουν αποδειχτεί ότι βελτιώνουν τη μνημονική ανάκληση. Οι ψυχοδιεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης οφείλονται κυρίως στο γεγονός ότι ο καφές μπλοκάρει έναν υποδοχέα στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα, που είναι υπεύθυνος για την πρόσδεση μιας ουσίας που ονομάζεται αδενοσίνη. Όταν καταστέλλουμε την αδενοσίνη, έχουμε αυξημένη δραστηριότητα της ντοπαμίνης και του γλουταμινικού οξέος, δύο ουσίες, οι οποίες ενισχύουν την εγρήγορση. Προσέξτε όμως να μην υπερβείτε τα όρια και να μην καταναλώνετε καφέ μετά το μεσημέρι, καθώς μπορεί να διαταραχθεί ο ύπνος σας.
4) Φωσφατιδυλοσερίνη
Η φωσφατιδυλοσερίνη βρίσκεται άφθονη στον νευρικό ιστό, όπου εξυπηρετεί ως δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και επίσης ως αναστολέας της ακετυλοχολίνης (που σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και τα επίπεδα της ντοπαμίνης και του γλουταμινικού οξέος στον εγκέφαλο). Έχει αποδειχτεί πειραματικά ότι βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητές μας. Τα συμπληρώματα σε μορφή χαπιών είναι συνήθως ακριβά, οπότε επιλέξτε θαλασσινά, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας, ειδικά ρέγγα και σκουμπρί.
5) Ιχθυέλαιο
Τα νευρικά σήματα που κυκλοφορούν στο σώμα και στον εγκέφαλό μας περνούν μέσα από φυσικά κανάλια πριν μετακινηθούν στον επόμενο νευρώνα. Τα τοιχώματα αυτών των καναλιών αποτελούνται από κυτταρικές μεμβράνες που φτιάχνονται από περίπου 20% απαραίτητα λιπαρά οξέα- όπως τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκουμε στο ιχθυέλαιο. Για την ακρίβεια, τα ωμέγα-3 κάνουν τη μεμβράνη αυτών των καναλιών πιο ελαστική, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να αλλάζουν μορφή και να προσαρμόζονται στα εγκεφαλικά σήματα. Η σοβαρή έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει γνωστικές ελλείψεις, ακόμα και Alzheimer. Ενσωματώστε, λοιπόν, στο διατροφικό σας μενού πολλά ψάρια.
6) Μουσική
Η μουσική εκτός από να μας βοηθά να γυμναζόμαστε με όρεξη, έχει αποδειχθεί σε έρευνες ότι βοηθά στην ντοπαμινεργική νευροδιαβίβαση, κάτι που στην ουσία σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει μια μεγάλη απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο και να μας κάνει εξυπνότερους και πιο έτοιμους νοητικά. Η έκθεση σε μουσική βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνοντας στην ουσία την πίεση, αλλά αυξάνοντας τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, άρα και την εγρήγορσή του.
7) Άλφα λιποϊκό οξύ
Ανήκει στην οικογένεια των λιπαρών οξέων και προστατεύει την νευρολογική έκπτωση και αποδυνάμωση που έρχεται με την ηλικία, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για τη διαβητική νευροπάθεια. Το άλφα λιποϊκό οξύ μπορεί εύκολα να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να φτάσει στον εγκέφαλο έχοντας θετικές νευροπροστατευτικές επιδράσεις. Το βρίσκουμε στο κρέας, στο σπανάκι, στο συκώτι και στη μαγιά της μπύρας.
8) Βιταμίνη Κ2
Ο εγκέφαλός σας περιέχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Κ2 σε όλο σας το σώμα και σε αυτή την περιοχή είναι που η βιταμίνη προλαμβάνει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και συνεισφέρει στην παραγωγή της προστατευτικής μυελίνης γύρω από τα εγκεφαλικά σας κύτταρα. Η βιταμίνη Κ2 τον τελευταίο καιρό έχει έρθει στο προσκήνιο και προστίθεται στα συμπληρώματα. Εξαιρετικά χρήσιμη στο χτίσιμο γερών οστών, στην ανάπλαση των εγκεφαλικών κυττάρων και σε άλλα πολλά. Επιλέξτε να τη λάβετε από γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το κεφίρ) και από το μοσχάρι.
9) «Εκγύμναση» του εγκεφάλου
Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η εξάσκηση του εγκεφάλου μέσω πνευματικών δραστηριοτήτων και παιχνιδιών (όπως το Sudoku, τα παζλ και τα σταυρόλεξα) βοηθά στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου και στην υψηλή λειτουργικότητά του. Για να ωφεληθείτε από τις ασκήσεις αυτές, χρειάζεται να έχετε ποικιλία. Επίσης, χρειάζεται να απαιτούν στρατηγική και ανάκληση γνώσεων, αλλά και συνθετική σκέψη. Βέβαια, για να σας κρατήσουν χρειάζεται να είναι και διασκεδαστικά· πλέον μπορείτε να βρείτε πολλά τέτοια παιχνίδια σε μορφή εφαρμογής στο κινητό σας τηλέφωνο.
