9 τρόποι να αυξήσετε τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο σας
Το έχουμε επαναλάβει πολλές φορές, οπότε μάλλον θα γνωρίζετε, ότι η σεροτονίνη αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές που στέλνει μηνύματα από τη μία περιοχή του εγκεφάλου σας σε άλλη. Οι έρευνες επισημαίνουν ότι παίζει σημαντικότατο ρόλο σε μια ευρεία γκάμα ψυχολογικών και φυσιολογικών λειτουργιών, από τη διάθεση μέχρι την ποιότητα του ύπνου μας, από την ικανότητα μάθησης, τη λίμπιντο, την όρεξη μέχρι και τη μνήμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σεροτονίνη συνδέεται με την κατάθλιψη, αλλά αυτό που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει είναι ότι εσείς οι ίδιοι μπορείτε να επηρεάσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης χωρίς την πρόσληψη αντικαταθλιπτικών χαπιών. Κι ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε, μπορείτε να τα λαμβάνετε σε συνδυασμό με φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος. Να λοιπόν κάποιες συμβουλές:
1. Απολαύστε το φως
Όταν είστε εκτεθειμένοι στο φως του ήλιου (ακόμα και στο φως της μέρας, ακόμα και αν είναι μια συννεφιασμένη ή κρύα μέρα), ο εγκέφαλος σας αρχίζει να παράγει περισσότερη σεροτονίνη ως απόκριση. Επομένως, κάντε συνήθεια σας το καθημερινό περπάτημα για 10- 20 λεπτά. Θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι αυτά τα λεπτά θα σας είναι πολύτιμα, γιατί θα βρίσκετε την ευκαιρία να αναλογιστείτε και να προσχεδιάσετε την υπόλοιπη μέρα σας.
2. Περιορίστε τη ζάχαρη
Άτομα με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συχνά αναφέρουν έντονη λαχτάρα για ζάχαρη, κάτι που μάλλον αποτελεί σήμα από τον οργανισμό τους που τους τονίζει ότι χρειάζονται περισσότερο από αυτό τον πολύτιμο νευροδιαβιβαστή (επειδή η ζάχαρη παράγει ινσουλίνη, που με τη σειρά της παρέχει κάποιες από τις πιο βασικές συνθήκες που απαιτούνται για την παραγωγή σεροτονίνης). Όμως, το να ενδίδετε συνέχεια σε αυτή τη λαχτάρα δεν είναι και πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης, ειδικά για τον οργανισμό σας, καθώς έτσι αυξάνετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως διαβήτη και καρδιαγγειακά προβλήματα και αλλάζετε τη διάθεση σας μόνο στιγμιαία.
3. Πρόσληψη περισσότερης βιταμίνης Β
Όλες οι βιταμίνες Β βοηθούν στη στήριξη της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας μας, αλλά οι βιταμίνες Β6 και Β12, συγκεκριμένα, είναι γνωστές για τη βελτίωση της διάθεσης, χάρη στην ικανότητά τους να ενισχύουν την ποσότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλό μας. Για παράδειγμα, μια πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα έδειξε ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με κατάθλιψη βελτίωσαν την κατάσταση τους, αφού συμπλήρωσαν για λίγες εβδομάδες τη διατροφή τους με βιταμίνες Β. Συστήνεται ημερήσια ποσότητα των 50-100 mg.
4. Εργαστείτε σοβαρά για περισσότερη θετική ενέργεια και σκέψη
Σημαντική δεν είναι μόνο η διατροφή για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο σας- οι ψυχολόγοι έχουν ανακαλύψει ότι η εγκαθίδρυση και διατήρηση μιας θετικής ματιάς στη ζωή οδηγεί σε μεγαλύτερες ποσότητες σεροτονίνης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγια ευγνωμοσύνης, να περνάτε χρόνο με καλούς φίλους, να ακούτε χαλαρωτική μουσική, όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την κατάθλιψη.
Κάποιοι άλλοι τρόποι ενίσχυσης της θετικότητας περιλαμβάνουν:
• Την απόρριψη αρνητικών επιρροών (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι τοξικοί άνθρωποι
• Περισσότερο χαμόγελο
• Χρήση επιβεβαιώσεων- μπορείτε να τις καταγράψετε και να τις λέτε φωναχτά
• Όταν μιλάτε για τα προβλήματα σας, επιλέξτε να εστιάσετε στην επίλυση τους και όχι στο ίδιο το πρόβλημα
• Ακούστε περισσότερη χαρούμενη μουσική
• Διαβάστε θετικά βιβλία και δείτε κωμωδίες
5. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα αυγά, το τυρί και το άπαχο κρέας μπορούν να ενισχύσουν δραματικά τα επίπεδα τριπτοφάνης στο αίμα σας, παρέχοντάς σας και περισσότερη σεροτονίνη. Θυμηθείτε να τρώτε τον κρόκο και όχι απλά το ασπράδι, καθώς ο κρόκος είναι αυτός που περιέχει περισσότερη τριπτοφάνη.
6. Περισσότερους ξηρούς καρπούς
Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συνιστούν πηγές τριπτοφάνης, ένα από τα πολύτιμα αμινοξέα αναγκαία για τη σύνθεση σεροτονίνης. Αυτό σημαίνει ότι αν τα επιλέξετε ως σνακ, θα απολαύσετε και τα σχετικά οφέλη τους- όχι μόνο στη διάθεσή σας, αλλά επίσης και στην καρδιά, στο αναπνευστικό σύστημα και στην παραγωγή κυττάρων. Μια χούφτα ξηρών καρπών επίσης σας παρέχει μια καλή δόση φυτικών ινών, κρατώντας το γαστρεντερικό σας σύστημα σε υγιή κατάσταση και λειτουργία.
7. Ευεργετικό μασάζ
Ενώ όλοι γνωρίζουν ότι το μασάζ βοηθά πολύ τους κουρασμένους και ταλαιπωρημένους μύες μας, πολλοί λίγοι γνωρίζουν ότι αυτό το είδος θεραπευτικού αγγίγματος έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτό το πλεονέκτημα προέρχεται από το γεγονός ότι το μασάζ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που μπλοκάρει τον εγκέφαλό σας από το να παράγει τη σωστή ποσότητα σεροτονίνης. Για την ακρίβεια, έρευνες υποδεικνύουν ότι μια μείωση της κορτιζόλης της τάξεως του 31% προκαλεί και μια πολύ καλύτερη διάθεση.
8. Γυμναστική
Όπως πηγαίνετε για περπάτημα για να αυξήσετε την ποσότητα έκθεσης στον ήλιο, βάλτε τα δυνατά σας, για να συνηθίσετε και την άσκηση, συγκεκριμένα την καρδιαγγειακή άσκηση. Οι ενδορφίνες που θα παράγονται από μια προσεκτική συχνή άσκηση αμέσως θα σας κάνουν να νιώσετε πιο γεμάτοι και ευχαριστημένοι, κυρίως εξαιτίας των αλλαγών στα επίπεδα σεροτονίνης.
9. Διαλογισμός
Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι η συχνή πρακτική του διαλογισμού αποτελεί έναν καταπληκτικό τρόπο διατήρησης των σωστών επιπέδων σεροτονίνης. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχουν δεκάδες έμπιστες έρευνες που αποδεικνύουν τη σύνδεση ανάμεσα στο διαλογισμό και στη ψυχική υγεία, οπότε έχετε και πολλούς λόγους για να βάλετε αυτή τη συνήθεια στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
