Ρύθμιση της προσοχής
Ξεκινήστε με τρεις βαθιές ανάσες. Αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής σας. Στρέψτε την προσοχή στις εισπνοές και τις εκπνοές σας, καθώς και στα ενδιάμεσα διαστήματα.
Αρνητικό συναίσθημα
Στραφείτε τώρα για δύο λεπτά σε ένα αρνητικό συναίσθημα. Φέρτε στο νου σας την ανάμνηση ενός ατυχούς συμβάντος, μιας απογοητευτικής εμπειρίας, ενός θυμού, ενός τραυματισμού ή ενός γεγονότος που «πυροδότησε» μέσα σας κάποια έντονα συναισθήματα. Δείτε αν μπορείτε να αναβιώσετε στο νου σας το συμβάν και τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτό.
Διαχείριση του αρνητικού συναισθήματος
Εφαρμόστε τώρα νοερά την πρακτική της αντίδρασής σας για επτά λεπτά. Τα δύο πρώτα βήματα είναι να κάνετε μια παύση και να αναπνεύσετε. Η παύση τη στιγμή που ενεργοποιείται ένας «πυροδότης» είναι η ιερή παύση. Ενισχύστε την εστιάζοντας τον νου στην αναπνοή σας, αντί να αντιδράσετε στο συναίσθημα.
Εάν θέλετε, προσπαθήστε να παίρνετε αργές βαθιές ανάσες. Παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση της παύσης για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
(Παύση 30 δευτερολέπτων)
Το επόμενο βήμα είναι να παρατηρήσετε. Παρατηρήστε βιώνοντας το συναίσθημα στο σώμα σας. Στρέψτε την προσοχή σας στο σώμα σας. Σε ποιο σημείο του σώματός σας αισθάνεστε το συναίσθημα; Στο πρόσωπο; Στον λαιμό, στους ώμους, στο στήθος, στην πλάτη; Παρατηρήστε οποιαδήποτε διαφορά στα επίπεδα έντασης ή θερμοκρασίας.
Βιώστε το συναίσθημα χωρίς να κρίνετε. Το πιο σημαντικό εδώ είναι να προσπαθήσετε να βιώσετε τις συναισθηματικές δυσκολίες ως βιολογικό και όχι ως υπαρξιακό φαινόμενο. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να πείτε «Είμαι θυμωμένος/η», αλλά «Βιώνω θυμό στο σώμα μου».
Διαβάστε επίσης: Διαλογισμός για πνευματική λήψη αποφάσεων
Αφιερώστε ένα λεπτό για να βιώσετε τη φυσιολογία του συναισθήματος στο σώμα σας.
(Παύση 60 δευτερολέπτων)
Τώρα στοχαστείτε.
Από πού προέρχεται το συναίσθημα; Ποια ιστορία υπάρχει πίσω από αυτό;
Αν η εμπειρία αφορά άλλο άτομο, βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του και φανταστείτε ότι σας κοιτάζει. Συλλογιστείτε την ακόλουθη δήλωση: «Όλοι θέλουν να είναι ευτυχείς. Αυτός ο άνθρωπος θεωρεί ότι ενεργώντας έτσι γίνεται με κάποιο τρόπο ευτυχισμένος».
Δείτε τα πράγματα από αυτή τη σκοπιά, χωρίς να κρίνετε αν πρόκειται για σωστό ή λάθος.
(Παύση 30 δευτερολέπτων)
Τώρα αντιδράστε.
Φέρτε στο νου σας τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να αντιδράσετε σε αυτή την περίσταση προκειμένου η έμβαση να είναι θετική. Δεν χρειάζεται να το κάνετε πραγματικά – απλώς φανταστείτε την πιο ευγενική, την πιο θετική αντίδραση. Ποια θα είναι αυτή;
Αφιερώστε το επόμενο λεπτό στη δημιουργία αυτής της αντίδρασης.
(Παύση 60 δευτερολέπτων).
Επιστροφή στο παρόν
Επιστρέψτε τώρα για δύο λεπτά στο παρόν. Αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής σας.
(Σύντομη παύση)
Κάντε μια σφιχτή γροθιά με το χέρι σας, και φανταστείτε ότι κρατάτε μέσα της οποιαδήποτε από τα εναπομείναντα συναισθήματά σας. Ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας και αφήστε αυτή την ενέργεια να φύγει.
Επαναφέρετε την προσοχή σας είτε στο σώμα σας είτε στην αναπνοή σας, οπουδήποτε το μυαλό σας βρίσκει περισσότερη σταθερότητα.
Απλώς κρατήστε εκεί το μυαλό σας για το υπόλοιπο ένα λεπτό.
Απόσπασμα από το βιβλίο του Chade – Meng Tan «Ψάξε Μέσα Σου» από τις εκδόσεις Πεδίο
