Ακολουθώντας πιστά αυτό το ημερήσιο πρόγραμμα θα ελέγξεις την πείνα σου, θα βάλεις τέλος στο τσιμπολόγημα και θα τονώσεις το σώμα σου πιο εύκολα από ποτέ.
6.00 – 8.00 π.μ. Μπες σε κίνηση
Μισή ώρα αφού σηκωθείς από το κρεβάτι και λίγο πριν πάρεις πρωινό, κάνε 20΄ λεπτά αερόβιας άσκησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωινή άσκηση (πριν από το φαγητό) σε βοηθά να κάψεις λίπος πιο αποτελεσματικά.
6.55 – 8.55 π.μ. Πιες στην υγειά σου
Πριν από κάθε γεύμα φρόντιζε να πίνεις ένα ποτήρι νερό (περίπου 200ml). Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν αυτή την ποσότητα νερού πριν από το φαγητό μπορεί να χάσουν έως και 2 κιλά παραπάνω από τα άτομα που δεν το συνηθίζουν.
7.00 – 9.00 π.μ. Πάρε πρωινό
Το πρωινό ξύπνημα αφυπνίζει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και ουσιαστικά «ξυπνά» τον μεταβολισμό από τον βραδινό του ύπνο. Τι μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις την επίδραση της γκρελίνης; Να καταναλώσεις πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, ψωμί ολικής άλεσης) μία ώρα αφού εγκαταλείψεις το άνετο στρώμα σου.
10.00 – 11.00 π.μ. Λίγο φαγητό ακόμα
Τα επίπεδα της γκρελίνης στο αίμα αρχίζουν να ανεβαίνουν μια-δυο ώρες πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Για να βάλεις (προσωρινό) τέρμα σε αυτήν την κατάσταση, μπορείς να το ρίξεις στο φαΐ και συγκεκριμένα στο δεκατιανό. Αν αυτό περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι με φρούτα), μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τις αρνητικές συνέπειες της γκρελίνης.
12.00 – 1.00 μ.μ. Στρώσου στο τραπέζι
Η έκκριση γαλανίνης, άλλης μιας ορμόνης που συνδέεται με την όρεξη και πυροδοτεί την επιθυμία για κατανάλωση λιπαρών τροφών, αυξάνεται λίγο πριν από το μεσημέρι. Και σε αυτήν την περίπτωση, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν την ιδανική λύση. Προτίμησε λοιπόν μια κοτόσουπα με λαχανικά ή μια σαλάτα.
2.00 – 3.00 μ.μ. Κάνε σιέστα
Αυτές τις ώρες οι περισσότεροι νιώθουμε την ενέργειά μας να πέφτει κατακόρυφα. Αντί για ένα σνακ προτίμησε να πάρεις έναν σύντομο ύπνο. Απλώς, θυμήσου να βάλεις ξυπνητήρι. Αρκούν 15-20 λεπτά για να τονώσεις τον οργανισμό σου χωρίς να στερηθείς λεπτό από τον βραδινό σου ύπνο.
3.30 – 4.00 μ.μ. Coffee time
Χρειάζεσαι έξτρα ενέργεια; Αυτή είναι η τελευταία ευκαιρία να απολαύσεις μια κούπα καφέ. Η καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα διαταράσσει συνήθως τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, με αποτέλεσμα το βράδυ να μετράς πρόβατα μέχρι (επιτέλους) να αποκοιμηθείς.
4.00 – 8.00 μ.μ. Βάλε τα αθλητικά σου
Η πλέον κατάλληλη ώρα για να ασκηθείς είναι τώρα! Κι αυτό γιατί το απόγευμα η θερμοκρασία του σώματος σου φτάνει στο υψηλότερο σημείο της κι έτσι βελτιώνεται κατακόρυφα η απόδοσή σου.
5.00 – 7.00 μ.μ. Φάε έξυπνα
Για να κόψεις τις μεταμεσονύκτιες επιδρομές στο ψυγείο, φρόντισε να συμπεριλάβεις στο δείπνο σου πηγές λιπαρών, όπως είναι ο λιναρόσπορος. Σου αρέσει να συνοδεύεις το φαγητό σου με λίγο κρασί; Τώρα είναι η ιδανική ώρα για να πιεις ένα ποτηράκι.
9.00 – 10.00 μ.μ. Υδατάνθρακας, ο θησαυρός
Αν πεινάς λίγο πριν πέσεις στο κρεβάτι, μην αρνηθείς στον εαυτό σου ένα μικρό σνακ. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μιας και συμβάλλουν στην παραγωγή τρυπτοφάνης, ουσίας που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης. Η τελευταία, με τη σειρά της, πυροδοτεί την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
9.00 – 10.30 μ.μ. Μείνε – Κυριολεκτικά – Στο Σκοτάδι
Ήρθε η ώρα να απομακρυνθείς σιγά σιγά από τον υπολογιστή, την τηλεόραση, ακόμα και από το κινητό σου. Εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει σοβαρά τον ύπνο σου περισσότερο μάλιστα απ’ό,τι το τεχνητό. Προτίμησε να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο λίγο πριν πέσεις για ύπνο. Κι όλα αυτά πάντα υπό χαμηλό φωτισμό.
9.30 – 11.00 μ.μ. Πέσε στο κρεβάτι
Σε γενικές γραμμές φρόντισε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Σε βάθος χρόνου, ένας σταθερός κύκλος ύπνου-αφύπνισης θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι πιο εύκολα και γρήγορα.
Απόσπασμα από το βιβλίο της Άννας-Μαρίας Παπίρη «Η δίαιτα…αλλιώς!» από τις εκδόσεις Οξύ
