Όλοι γνωρίζουμε ότι απλά και μόνο μία νύχτα κακού ύπνου μπορεί να μας χαλάσει τη μέρα. Όταν αυτό επαναλαμβάνεται και εμείς παλεύουμε να ξεκουραστούμε έστω και ένα βράδυ, οι αρνητικές επιδράσεις πολλαπλασιάζονται.
Έχω περάσει μεγάλο μέρος της ζωής μου ξαπλωμένη προσπαθώντας να αποκοιμηθώ. Με τη βοήθεια ενός ειδικού σε θέματα ύπνου, μπόρεσα τελικά να συνδέσω τα συμπτώματά μου με μία διάγνωση: σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μια διαταραχή κατά την οποία η ώρα ύπνου είναι τουλάχιστον δύο ώρες αργότερα από την συμβατική συνηθισμένη ώρα.
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα αποκοιμιόμουν νωρίς το πρωί και θα έμενα στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Αλλά επειδή αυτός δεν είναι ένας τέλειος κόσμος, ξεκινώ πολλές από τις μέρες μου με ελάχιστο ύπνο.
Ενήλικες, όπως εγώ, που κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες ανά βράδυ είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν μία από τις 10 χρόνιες παθήσεις – συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, της κατάθλιψης και του διαβήτη. Υπάρχει μια σημαντική σύνδεση εδώ, από την αϋπνία και την υπνική άπνοια μέχρι και την χρόνια στέρηση ύπνου.
Η στέρηση ύπνου έχει τόσο ισχυρές επιδράσεις που μπορεί εύκολα να μας ρουφήξει σε έναν φαύλο κύκλο που περιέχει κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο. Και είναι σαν την κλασική ερώτηση «αν η κότα έκανε το αυγό ή το αυγό την κότα». Η στέρηση ύπνου προκαλεί κατάθλιψη και χρόνιο πόνο ή η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος προκαλεί στέρηση ύπνου;
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι ο χρονότυπος του ύπνου, ή αλλιώς οι ώρες ύπνου – αφύπνισης, μπορούν να επηρεάσουν την πιθανότητα εμφάνισης ύπνου. Μία έρευνα μεγάλης κλίμακας βρήκε ότι όσοι ξυπνούν νωρίς είχαν 12-27% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης και όσοι ξυπνούν αργά είχαν 6% μεγαλύτερο κίνδυνο, σε σύγκριση με όσους βρίσκονται κάπου στη μέση.
Ο κύκλος ύπνου και κατάθλιψης
Καθώς εγώ ανήκω στην κατηγορία αυτών που ξυπνούν αργά, έχω αντιμετωπίσει και κατάθλιψη. Όταν ο υπόλοιπος κόσμος πηγαίνει για ύπνο και εγώ είμαι η μόνη που μένει ξύπνια, νιώθω απομονωμένη. Και όταν παλεύω να κοιμηθώ σύμφωνα με τα στάνταρ της κοινωνίας, αναπόφευκτα χάνω πράγματα, επειδή καταλήγω να μου λείπει ύπνος. Δεν είναι καθόλου περίεργο λοιπόν που όλοι εμείς που ξυπνάμε αργά, εμφανίζουμε κατάθλιψη.
Αλλά ανεξαρτήτως του τι εμφανίζεται πρώτο, η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος ή η στέρηση ύπνου, και τα δύο ζητήματα χρειάζεται να επιλυθούν με κάποιο τρόπο. Μπορεί να υποθέσετε ότι ο ύπνος βελτιώνεται μόλις η κατάθλιψη ή ο χρόνιος πόνος επιλυθούν, αλλά δεν συμβαίνει συχνά αυτό. Χρησιμοποίησα αντικαταθλιπτικά για χρόνια και παρατήρησα ότι μπορεί να έχω καλή διάθεση, κι όμως να παλεύω με τον ύπνο κάθε βράδυ.
Παρομοίως, όσοι παρουσιάζουν χρόνιο πόνο δεν βλέπουν απαραιτήτως βελτιώσεις στον ύπνο, αφού επιλυθεί το ζήτημα του πόνου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι κάποιοι ασθενείς με χρόνιο πόνο παλεύουν και με το άγχος που με τη σειρά του προκαλεί την έκκριση στρεσογόνων χημικών ουσιών, όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Με τον καιρό, το άγχος δημιουργεί μια υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, η οποία φυσικά δυσκολεύει τον ύπνο.
Και επειδή η αδρεναλίνη αυξάνει την ευαισθησία του νευρικού συστήματος, οι άνθρωποι με χρόνιο πόνο θα νιώσουν πόνο που συνήθως δεν νιώθουν. Τελικά, ο συνδυασμός συνεχόμενου άγχους και έλλειψης ύπνου θα προκαλέσει κατάθλιψη.
3 συμβουλές για να σπάσουμε τον κύκλο αϋπνίας – κατάθλιψης – χρόνιου πόνου
Για να σπάσουμε τον κύκλο κατάθλιψης – ύπνου ή χρόνιου πόνου – ύπνου, χρειάζεται να ξεκινήσουμε, ελέγχοντας τις συνήθειες που αφορούν στον ύπνο μας. Κάποιες από τις μεθόδους που χρησιμοποιούμε για να βοηθήσουμε τον ύπνο, όπως η γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν συμπτώματα κατάθλιψης ή χρόνιου πόνου.
1. Υγιεινή του ύπνου
Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου που δημιουργεί καλές συνήθειες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικό. Ένας λόγος που δεν καταφέρνουμε να βελτιώσουμε το μοτίβο ύπνου μας αφού επιλύσουμε το ζήτημα της κατάθλιψης οφείλεται στις κακές συνήθειες ύπνου που έχουν ήδη αναπτυχθεί. Για παράδειγμα, τα άτομα με κατάθλιψη μένουν στο κρεβάτι πολλές ώρες επειδή δεν έχουν την ενέργεια και το κίνητρο να συσχετιστούν με άλλους. Το αποτέλεσμα είναι ότι παλεύουν να αποκοιμηθούν.
Συμβουλές υγιεινής ύπνου
- Ο μεσημεριανός ύπνος να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά.
- Αποφύγετε καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη λίγες ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι
- Εγκαθιδρύστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή λίγη ανάγνωση
- Αποφύγετε τις οθόνες 30 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου
- Το υπνοδωμάτιό σας είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο. Χωρίς λάπτοπ, τηλεόραση ή φαγητό.
2. Δημιουργική γραφή
Πάρτε ένα μολύβι και χαρτί και απλά καταγράψτε τις σκέψεις σας – είτε θετικές, είτε αρνητικές – για λίγα λεπτά. Αμέσως μετά καταστρέψτε το χαρτί. Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει τον ύπνο, καταπολεμώντας τις σκέψεις που τρέχουν, ηρεμώντας έτσι το νευρικό σύστημα.
Αυτή η άσκηση προσφέρει επίσης στον εγκέφαλό μας την ευκαιρία να δημιουργήσει νέα νευρολογικά μονοπάτια που θα επεξεργαστούν τον πόνο ή την κατάθλιψη με έναν υγιεινότερο τρόπο.
3. Γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία
Αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο εκτός από προβλήματα ύπνου, οι ψυχοθεραπευτικές επισκέψεις σε κάποιον ειδικό θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες. Χρησιμοποιώντας CBT, ο ειδικός θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε προβληματικές σκέψεις και συμπεριφορές, επηρεάζοντας την ψυχική σας υγεία με υγιείς συνήθειες.
Lauren Bedosky
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022395617311652?via%3Dihub
