Κατά τη διάρκεια της νύχτας περνάτε από τέσσερα στάδια ύπνου τέσσερις ή πέντε φορές. Κάθε ολοκληρωμένος κύκλος κρατά ενενήντα λεπτά, και περνάτε διαφορετικό χρόνο σε κάθε στάδιο ανάλογα με την ώρα της νύχτας. Τα στάδια είναι:
Στάδιο 1
Η μετάβαση μεταξύ ξύπνιου και ύπνου· οι μύες χαλαρώνουν και η αναπνοή επιβραδύνεται. Αν ξυπνήσετε ενώ βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο, μπορεί να νομίσετε ότι δεν κοιμηθήκατε καθόλου. Το στάδιο αυτό αποτελεί το 2% ή το 3% της νύχτας και συνήθως παρατηρείται στην αρχή του ύπνου ή αν ξυπνήσετε προσωρινά.
Στάδιο 2
Ο ύπνος γίνεται πιο βαθύς. Εκτός από τις περιστασιακές εξαιρέσεις, τα εγκεφαλικά κύτταρα επιβραδύνουν σταδιακά. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται, ο σφυγμός σας επιβραδύνει και οι μύες σας χαλαρώνουν. Αποτελεί το 50% του ύπνου και είναι το στάδιο από το οποίο ξυπνά κανείς ευκολότερα.
Στάδιο 3 και 4
Ο βαθύτερος ύπνος, όταν τα εγκεφαλικά σας κύματα είναι αργά και μακρά (κύματα δέλτα).
Δεν υπάρχει κίνηση των ματιών κατά τη διάρκεια του σταδίου δέλτα. Η αρτηριακή σας πίεση πέφτει και ο ρυθμός αναπνοής επιβραδύνει· απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη και επισκευάζονται οι ιστοί.
Η θερμοκρασία του σώματός σας βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδά της. Αυτό το στάδιο αποτελεί περίπου το 20% του ύπνου και δύσκολα μπορείτε να ξυπνήσετε.
Μένουμε στα στάδια 3 και 4 περισσότερο κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας.
Ύπνος REM
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, που είναι πιο ελαφρύς από τον ύπνο των σταδίων 3 και 4, τα μάτια σας κινούνται πέρα δώθε· ο σφυγμός, η πίεση και η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνονται και οι μύες σας ακινητοποιούνται.
Τα εγκεφαλικά κύματα ξαναεπιταχύνουν και γίνονται παρόμοια σε μήκος και πλάτος με αυτά που μετρούνται όταν είμαστε ξύπνιοι.
Σε αυτό το στάδιο βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα.
Ο ύπνος REM αποτελεί περίπου το 25% του ύπνου (αν δεν μειώνεται από τη χρήση καφεΐνης και φαρμάκων) και είναι δύσκολο να ξυπνήσετε όταν βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο. Τον περισσότερο ύπνο REM τον κάνουμε στο τρίτο και τελευταίο μέρος της νύχτας.
Οι περισσότεροι πρέπει να σηκωθούμε μια συγκεκριμένη ώρα για να πάμε στη δουλειά και/ή να πάμε τα παιδιά στο σχολείο – εξ ου και η ανάγκη να βάζουμε ξυπνητήρι. Αν το ξυπνητήρι χτυπήσει κατά τα στάδια 1 και 2 του ύπνου, η υπνική αδράνεια θα είναι ελάχιστη.
Αν χτυπήσει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, θα θυμάστε τα όνειρά σας και η υπνική αδράνεια δεν θα είναι πολύ έντονη. Αλλά αν σας ξυπνήσει στα στάδια 3 και 4, θα αισθάνεστε σαν κάποιος να σας χτύπησε στο κεφάλι με σφυρί.
Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Θα σας πρότεινα να χρησιμοποιείτε καταγραφέα ύπνου για να καταγράφετε το σφυγμό σας.
Ο καταγραφέας καθορίζει τα στάδια του ύπνου και σας ξυπνάει εντός τριάντα λεπτών αφού έχετε μπει στα στάδια 1, 2 και REM.
Μια άλλη στρατηγική είναι να μην χρησιμοποιείτε κουρτίνες ή στόρια στην κρεβατοκάμαρά σας. Ο ρυθμός του ηλιακού φωτός σας επιτρέπει να ξυπνήσετε με φυσικό τρόπο από την ανατολή του ήλιου. Αυτό κάνω κι εγώ. Καθώς χαράζει και το δωμάτιό μου φωτίζεται σταδιακά, το σώμα μου περνάει από τον βαθύ στον πιο ελαφρύ ύπνο, μέχρι που ξυπνάω. Έτσι, όταν σηκώνομαι, δεν αισθάνομαι καθόλου θόλωμα.
Συχνά όσοι πάσχουν από αϋπνία είναι εξαιρετικά ευαίσθητοι στο φως όταν προσπαθούν να κοιμηθούν, κι έτσι τους προτείνω να βάλουν βαριές κουρτίνες, για να κάνουν το δωμάτιο όσο το δυνατόν σκοτεινότερο το βράδυ.
Το μειονέκτημα είναι ότι το δωμάτιο είναι κατασκότεινο όταν ξυπνούν, κάτι που επιτείνει την υπνική αδράνεια.
Λύσεις: Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ειδικό ρολόι που προσομοιώνει την αυγή αυξάνοντας σταδιακά το φως στο δωμάτιο τις κατάλληλες ώρες. Ή τραβήξτε τις κουρτίνες και εκτεθείτε στο ηλιακό φως για πέντε με δεκαπέντε λεπτά αμέσως αφού ξυπνήσετε.
Απόσπασμα από το βιβλίο του Michael Breus “Η δύναμη του Πότε” από τις εκδόσεις Διόπτρα
