Άγχος για τα οικονομικά, την δουλειά, την υγεία, για την εκπλήρωση ή μη επιθυμιών, για την ευθύνη, για το αν θα «προλάβουμε». Άγχος επιβίωσης και άγχος εξέλιξης. Ποιος από εμάς τελικά δεν το αισθάνεται; Για κάτι τόσο κοινότυπο, το άγχος τελικά αποτελεί ένα μεγάλο αίνιγμα.
«Μην ανησυχείς και μην αγχώνεσαι», μια φράση που σίγουρα έχουμε πει και έχουμε ακούσει πολλές φορές. Μια φράση που συχνά λέγεται απλά για να ειπωθεί, καθώς είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψουμε έτσι απλά το άγχος μας. Αν και δεν μας κάνει χαρούμενους και άνετους, πολλοί ισχυρίζονται ότι το άγχος μας κρατά ασφαλείς, προετοιμασμένους κι ένα βήμα μπροστά από ένα επερχόμενο κακό. Κατά κάποιο τρόπο αυτό μπορεί να συμβαίνει, αλλά όχι ακριβώς με τον τρόπο που θα σκεφτόμασταν.
Σε αρκετές περιπτώσεις, η ανησυχία μπορεί να μοιάζει με καλό σύμβουλο – μας βοηθά να έχουμε κίνητρο, να παρακολουθούμε τα πράγματα και να έχουμε έτοιμο ένα εναλλακτικό σχέδιο όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Όντως, για όσους από εμάς ανησυχούμε, το άγχος είναι οικείο και παράξενα καθησυχαστικό.
Στις περισσότερες όμως περιπτώσεις, το άγχος και η ανησυχία δεν είναι καλοί σύμβουλοι. Συνήθως, ξεκινώντας να σκεφτόμαστε, αδυνατούμε να σταματήσουμε τις «ανήσυχες» αυτές σκέψεις μας. Είμαστε νευρικοί, μένουμε άυπνοι ενώ είμαστε κουρασμένοι, παραμένουμε προσκολλημένοι σε μία αγχογόνα σκέψη τη στιγμή που χρειάζεται να είμαστε παρόντες σε μία άλλη συνθήκη, αναλωνόμαστε σε άσχετες με τη στιγμή σκέψεις που αφορούν από την πορεία της καριέρας μας μέχρι το ποσά χρήματα πρέπει να ξοδέψουμε σε αγορές.
Το άγχος είναι εξαντλητικό. Κι ένας «ισχυρός» σύμμαχος του άγχους είναι η σωματική ένταση. Αν παρατηρήσουμε προσεκτικά κάποιον που ανησυχεί, είναι σίγουρα κάποιος με συχνό πονοκέφαλο, πόνο στο στομάχι, στη μέση, πιάσιμο στη πλάτη και εξάντληση στο τέλος της ημέρας.
Επίσης, ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε την ανησυχία μπορεί να εντείνει το πρόβλημα: τρώμε περισσότερο, ζητάμε συνεχώς επιβεβαίωση, χάνουμε πολύ χρόνο για να αποσπάσουμε τον εαυτό μας από το συναίσθημα. Μπορούμε ακόμα και να σαμποτάρουμε τις υγιείς απόπειρες αντιμετώπισης των καταστάσεων λόγω του άγχος μας: «Τι γίνεται αν ο τρόπος που αντιμετωπίζω τελικά το άγχος δεν είναι ο σωστός;»
Γιατί ανησυχούμε: Το άγχος είναι πιο «εύκολο» από το ειλικρινές συναίσθημα
Κανείς δεν θα χαρακτήριζε την ανησυχία ως χόμπι, αλλά είναι σίγουρα μια «δραστηριότητα». Μια αόρατη δραστηριότητα, που όμως συμβαίνει. Είναι πολύ δύσκολο να κάνουμε άλλα πράγματα ενώ ανησυχούμε. Μπορεί να ανησυχούμε αντί να κοιμόμαστε ή να τρώμε ακατάλληλα όπως προαναφέραμε, ή να το χρησιμοποιούμε για να υπεκφεύγουν από το εδώ και τώρα.
Σπαταλάμε πολύ χρόνο όντας αγχωμένοι καθώς η ανησυχία εξυπηρετεί έναν πολύ σημαντικό σκοπό. Μας επιτρέπει να αποφύγουμε τα δύσκολα και τα αρνητικά μας συναισθήματα. Για παράδειγμα, μπορούμε να σκεφτούμε κάποιον ο οποίος όταν επικρίνεται, θυμώνει αντί να βλάπτεται ή κάποιον που όταν μαθαίνει άσχημα νέα, αισθάνεται ένοχος αντί λυπημένος. Είναι συνηθισμένο να «ανταλλάσσεται» ένα αρνητικό συναίσθημα με ένα άλλο που είναι ευκολότερο να αντιμετωπιστεί.
Έτσι, όσο δυσάρεστο κι αν είναι το άγχος, γίνεται συχνά προτιμότερο, με σκοπό να κρύψουμε άλλα αρνητικά συναισθήματα όπως ντροπή, θλίψη ή απόγνωση. Η ανησυχία μας κρατά σε έναν πιο ρηχό, νοητικό, επιφανειακό «χώρο». Είναι άβολο, αλλά αισθανόμαστε καλύτερα αποφεύγοντας άλλα πιο βαθιά αρνητικά συναισθήματα. Με άλλα λόγια, το άγχος μοιάζει με τον βράχο από τον οποίο πιανόμαστε για να μη «βουλιάξουμε».
Σύμφωνα και με έρευνες, ανησυχούμε λόγω υπερευαισθησίας σε ένα αρνητικό συναίσθημα. Το χάσμα ανάμεσα στο να αισθάνεσαι καλά και στο να αισθάνεσαι άσχημα, είναι μεγάλο, οδυνηρό και βασανιστικό. Ως εκ τούτου, το άγχος λειτουργεί ως προφύλαξη και σανίδα σωτηρίας. Μας τοποθετεί σε κατάσταση συνεχούς αρνητικότητας, αλλά μειώνει το κενό που πρέπει να γεφυρώσουμε εάν πρόκειται να αισθανθούμε και να είμαστε σε επαφή με ένα δύσκολο συναίσθημα.
Επομένως, αντί να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας σε δύσκολες καταστάσεις, η ανησυχία μπορεί να μας κρατήσει σε ένα χαμηλό επίπεδο δυσφορίας. Είναι προστατευτικό, με μια έννοια, ακόμη και αν είναι άβολο.
Μπορούμε τελικά να σταματήσουμε να ανησυχούμε; Αν ναι, πώς;
Επιλέγουμε μία συγκεκριμένη στιγμή κατά την οποία θα ανησυχούμε
Το άγχος μοιάζει με την προσαρμογή ενός χρυσόψαρου που μεγαλώνει μέσα στο ενυδρείο σύμφωνα με τις εκεί συνθήκες. Μεγαλώνει τόσο ώστε να προσαρμοστεί στο χώρο που του έχει δοθεί. Έτσι, αντίστοιχα κι εμείς περιορίζοντας το χρόνο που επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ανησυχεί, περιορίζουμε το άγχος και δεν μας απασχολεί καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορούμε να αφιερώσουμε 20-30 λεπτά καθημερινά, για παράδειγμα μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα, ή το απόγευμα και να το ορίσουμε ως τον «χρόνο άγχους». Εκεί θα μπορούμε ελεύθερα αλλά σε οριοθετημένο χρόνο να εκφράσουμε τις σκέψεις της ανησυχίας μας. Η μόνη στιγμή κατά την οποία δεν συνίσταται να το εφαρμόσουμε αυτό είναι λίγο πριν πάμε για ύπνο, για τους προφανείς λόγους.
Στη συνέχεια, όταν μας δημιουργείται άγχος έξω από τον προκαθορισμένο χρόνο μας, ας αναρωτηθούμε: «Μπορώ να κάνω κάτι για αυτό τώρα;» Για παράδειγμα, εάν αρχίσουμε να ανησυχούμε ότι ξεχάσαμε να πληρώσουμε τον λογαριασμό της πιστωτικής μας κάρτας, ενεργούμε άμεσα και τον πληρώνουμε. Εάν μόλις μαλώσαμε άσχημα με τον σύντροφό μας και ανησυχούμε ότι πληγώσαμε τα συναισθήματά του, αναλαμβάνουμε δράση και ζητώντας συγγνώμη.
Αλλά αν αρχίσουμε να ανησυχούμε ότι θα πεθάνουμε μόνοι μας, ή ότι το παιδί μας θα μπορούσε να μην επιστρέψει από το σχολείο σήμερα ή ότι θα καταλήξουμε με κάποια σοβαρή ασθένεια, δεν υπάρχει τίποτα που μπορούμε να κάνουμε για όλα αυτά άμεσα. Επομένως, μεταθέτουμε όλες αυτές τις σκέψεις στον «χρόνο άγχους» μας. Όσο περισσότερο το κάνουμε αυτό, τόσο θα ξεχνάμε ό,τι μας έκανε να νιώθουμε άβολα, ή τουλάχιστον, η σκέψη θα έχει χάσει τον επείγοντα χαρακτήρα της. Είναι ίσως καλύτερο «είδος» αναβλητικότητας.
Στην περίπτωση που η σκέψη επιμένει και δεν υποχωρεί με τίποτα από τα παραπάνω, μπορούμε να δοκιμάσουμε να ανησυχήσουμε για λίγα μόνο λεπτά. Η ουσία του εγχειρήματος αυτού, δεν είναι να καταστέλλουμε τις ανησυχίες και να μην τις έχουμε ποτέ, αλλά να τις συγκρατούμε, ώστε να μην δηλητηριάζουν τη ζωή μας συνεχώς.
Πειραματιζόμαστε με την αυτοπεποίθηση και την αποφασιστικότητα
Όλοι έχουμε εκείνο τον φίλο που βιώνει τη ζωή, κάνοντας πράγματα σταδιακά και με αποφασιστικό τρόπο. Απολαμβάνει το καλό, δέχεται το κακό, και λυγίζει χωρίς να «σπάσει».
Αυτός ο φίλος σαφώς αντιμετωπίζει τα δικά του προβλήματα – και ίσως επειδή λειτουργεί με αυτό τον τρόπο, δηλαδή περισσότερο αυθόρμητα και παρορμητικά, δεν έχει πάντα προγραμματίσει για το μέλλον. Έτσι πιέζεται επειδή δεν μπορεί να αντιμετωπίσει απολύτως σωστά ένα επερχόμενο πρόβλημα. Αλλά σίγουρα το άγχος δεν είναι ένα από τα προβλήματα του.
Έτσι, όταν για παράδειγμα είμαστε άρρωστοι και αισθανόμαστε άγχος, όταν αναλωνόμαστε για ώρες για το ποια καφετιέρα θα αγοράσουμε, όταν εμποδίζουμε τον εαυτό μας να στείλει την αίτηση για μια νέα θέση εργασίας, παρόλο που την έχουμε ελέγξει για τυπογραφικά λάθη επανειλημμένα, ή ανησυχούμε ότι ο σύντροφός μας έπαθε κάτι πολύ σοβαρό επειδή δεν έχουμε ακούσει νέα του για τρεις ώρες, ας αναρωτηθούμε τι θα έκανε αυτός ο φίλος.
Η λύση είναι να το δοκιμάσουμε και εμείς οι ίδιοι. Κάνοντας ό,τι θα έκανε αυτός ο «μη αγχωμένος» φίλος. Πιθανόν να αισθανθούμε περίεργα στην αρχή, αλλά εδώ είναι το όφελος. Ο πειραματισμός μας με συμπεριφορές χωρίς άγχος μας ωθεί στο να δοκιμάσουμε έναν πιο ευέλικτο τρόπο σκέψης και δράσης.
Αφού το δοκιμάσουμε, για παράδειγμα ερευνώντας τις προαναφερθείσες καφετιέρες για 10 μόνο λεπτά, ελέγχοντας την αίτηση μας μόνο δύο φορές και στέλνοντας μήνυμα στο σύντροφό μας μόνο αφού δεν έχουμε ακούσει από εκείνον όλη την ημέρα, θα συνειδητοποιήσουμε ότι το άγχος δεν μας κρατούσε ασφαλείς. Ήμασταν ήδη ασφαλείς, με ή χωρίς άγχος.
Επικεντρωνόμαστε στο χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί
Μια εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις, σωστά; Ως εκ τούτου, για να ξεφύγουμε από τα επιφανειακά και υποθετικά: «τι θα γίνει αν», ας φανταστούμε πραγματικά το χειρότερο δυνατό σενάριο. Ας φανταστούμε ό,τι φοβόμαστε έντονα, με μεγάλη λεπτομέρεια, σαν να ήταν η χειρότερη σκηνή της προσωπικής μας ταινίας τρόμου.
Αν για παράδειγμα ανησυχούμε ότι θα καταλήξουμε μόνοι μας, ας φανταστούμε τον εαυτό μας, σε ένα μικρό διαμέρισμα μόνο χωρίς καθόλου παρέα. Εάν ανησυχούμε ότι θα αποτύχουμε, ας φανταστούμε τον εαυτό μας να ζει σε πολύ άσχημες συνθήκες. Εάν ανησυχούμε για την υγεία μας ή την ασφάλειά μας, ας μην φανταστούμε το πραγματικό αυτοκινητιστικό ατύχημα ή τη στιγμή που έχουμε διαγνωστεί με μία σοβαρή ασθένεια. Αντ’ αυτού, ας φανταστούμε το χειρότερο σενάριο της θλίψης και της απώλειας που ακολουθούν.
Έχουμε βρει τη σωστή εικόνα, αν το σκεφτούμε καλά. Μόλις την βρούμε, μπορούμε να φανταστούμε όσο πιο έντονα γίνεται και να αισθανθούμε τα μεγάλα, άσχημα συναισθήματα που φέρνει, για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, το κάνουμε ξανά. Και ξανά. Την επόμενη μέρα, επαναλαμβάνουμε. Το κάνουμε μέχρι να βαρεθούμε.
Επειδή σίγουρα θα βαρεθούμε. Όσο τρομακτική κι αν μοιάζει αυτή η άσκηση στην αρχή, όποιος θέλει να φανταστεί τον εαυτό του λυπημένο, μόνο, αποτυχημένο, μόνο τις πρώτες δύο φορές θα αισθανθεί πραγματικά πολύ άσχημα. Μετά από αυτές, είτε ο εγκέφαλός μας συνειδητοποιεί ότι το «ναυάγιο» που έχουμε φανταστεί στο μυαλό μας δεν θα συμβεί ποτέ – θα δράσουμε πριν τα πράγματα φτάσουν τόσο μακριά, είτε ο εγκέφαλος μας θα βαρεθεί με την επανάληψη που τελικά ποτέ δεν πραγματοποιείται.
Η τεχνική αυτή λέγεται Έκθεση στη Φαντασία. Εφαρμόζεται καλύτερα με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, όχι επειδή είναι επικίνδυνη – δεν είναι – αλλά επειδή είναι χρήσιμο, να υπάρχει κάποιος να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα μας και να μας κρατήσει συγκεντρωμένους στην διαδικασία.
Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι ενδέχεται να αγωνιούμε, για να μην αισθανθούμε χειρότερα από το «άσχημα» που ήδη μας κάνει να αισθανόμαστε το άγχος μας. Αλλά αν επαναφέρουμε το άγχος, συνειδητοποιούμε ότι το να νιώθουμε άσχημα δεν μας κράτησε ποτέ ασφαλείς. Ίσως λοιπόν αυτή τη φορά δοκιμάσουμε να αισθανθούμε καλά.
Με αρκετή εξάσκηση σε όσα προαναφέρθηκαν, και καθοδήγηση από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ίσως τελικά μπορέσουμε να εφαρμόσουμε την γνωστή φράση που προαναφέρθηκε, και που πολύ συχνά λέμε και ακούμε: «Μην ανησυχείς και μην αγχώνεσαι».
Πηγές:
Hendricksen Ellen. How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety. St. Martin’s Press, 2018.
Kennerley Helen, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς. Ξεπερνώντας το Άγχος. Ελληνικά Γράμματα, 2009.
Από την Αγγελική Τσαγκαράκη για την Εναλλακτική Δράση
