Μπουτούρη Φωτεινή
Νευρο-ρεφλεξολόγος
Ολιστικές Μέθοδοι Παρ.Κινεζικής Ιατρ.
Έχετε σκεφτεί ποτέ πως η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σώμα και πνεύμα;
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που επηρεάζει ανά περιόδους , εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Εν ολίγοις, τα άτομα µε αϋπνία είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν, είτε ο ύπνος τους χαρακτηρίζεται ως ελαφρύς και διακόπτεται εύκολα. Οι επιπτώσεις μιας τέτοιας κατάστασης μπορεί στα αρχικά στάδια να μην είναι εµφανείς, όμως σταδιακά υπάρχει περίπτωση να διαπιστωθεί πως ενδεχομένως να επηρεάζονται πολλές διαφορετικές λειτουργίες του σώματος, όπως θα δούμε παρακάτω και τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να έχουν μεγάλο αντίτιμο για τον οργανισμό.
Στις μέρες μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν κοιμούνται ικανοποιητικά. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι 1 στους 3 δεν μπορεί να έχει τον ύπνο που επιθυμεί. Αυτό μεταφράζεται είτε ως δυσκολία στο να αποκοιμηθούν όταν ξαπλώνουν, είτε ως ένας διακοπτώμενος ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τι μπορεί να σημαίνει όμως για εμάς ότι δεν κοιμόμαστε ικανοποιητικά;
Αν αναλογιστούμε ότι ο ύπνος καταλαμβάνει περίπου το 1/3 του συνολικού χρόνου της ζωής μας και ότι η έλλειψη του συμβάλλει στη διαταραχή της ισορροπίας της υγείας μας σε πολλά επίπεδα, τότε σίγουρα θα πρέπει να δούμε το θέμα της αϋπνίας με σοβαρότερη ματιά.
«Ποτέ μην πιστεύεις στη δυστυχία ενός ανθρώπου. Ρώτα τον αν μπορεί να κοιμηθεί. Αν η απάντηση είναι “ναι”, τότε όλα είναι εντάξει. Αυτό φτάνει.»
Λουί –Φερντινάν Σελίν Γάλλος Συγγραφέας 1894-1961
Ποιοι είναι οι παράγοντες – λόγοι που θα μπορούσαν ενδεχομένως να αυξάνουν την πιθανότητα διαταραχής του ύπνου µας; Τι στοιχεία μας δίνουν για την εμφάνιση της αϋπνίας;
- Ιατρικές παθήσεις (χρόνιοι πόνοι, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, στηθάγχη, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, άσθμα, άπνοια ύπνου, παχυσαρκία, Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ, υπερθυρεοειδισμός, αρθρίτιδα, εγκεφαλικές βλάβες, όγκοι, εγκεφαλικά επεισόδια, αλλεργίες στο ρινικό σύστημα, γαστρεντερικά προβλήματα όπως παλινδρόμηση,πόνος στη μέση κ.α)
- Ψυχολογικά θέματα (Διπολική διαταραχή, κατάθλιψη, διαταραχές άγχους κ.α)
- Ορμονικά θέματα (Εμμηνόπαυση, διαταραχή ορμονών, προβλήματα θυρεοειδούς, εγκυμοσύνη κ.α)
- Μεταβολές στην καθημερινότητα (αλλαγής εργασίας, εργασία με εναλλαγές βάρδιας, συχνά και μεγάλης απόστασης ταξίδια, εξωτερικοί θόρυβοι, ή ύπνος δίπλα σε σύντροφο με προβλήματα ροχαλητού, υπερβολικό κρύο ή ζέστη στο χώρο, φλυαρία του μυαλού κα.).
- Έρευνες έχουν αναφέρει ότι η έκθεση στο φως της τηλεόρασης ή κινητών τηλεφώνων πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου)
- Έλλειψη ιχνοστοιχείων και βιταμινών (μαγνήσιο, βιταμίνη D κ.α)
Οι 5 συνήθειες που θα μπορούσαν να επηρεάζουν αρνητικά τη σχέση μας με τον ύπνο
Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι κάποιες συνήθειές μας μπορεί να επηρεάζουν τη σχέση μας με τον ύπνο; Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μια ματιά στα παρακάτω ίσως σας βάλουν σε δεύτερες σκέψεις.
Ορισμένες ουσίες και δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων του τρόπου διατροφής μας, θα μπορούσαν να συμβάλουν σημαντικά στην αϋπνία:
- Αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση αρχικά, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα. - Καφεϊνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό. Αρκετοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη διεγερτική ιδιότητα της καφεΐνης για να ξεκινήσουν την ημέρα τους με ενέργεια και να αισθάνονται παραγωγικοί. Η καφεΐνη με μέτρο δε δημιουργεί προβλήματα σε αντίθεση με την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Σύμφωνα με δημοσκόπηση του Εθνικού Συνδέσμου Υγείας του 2005 (National Sleep Foundation), οι άνθρωποι που έπιναν τέσσερα ή περισσότερα ποτήρια καφεϊνούχων ποτών ημερησίως, ήταν πιο πιθανό να βιώσουν συμπτώματα αϋπνίας κάποιες νύχτες μέσα στην εβδομάδα, από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου ή το μέγιστο ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον ανθρώπινο οργανισμό για 8 ώρες, επομένως τα αποτελέσματα είναι μακροχρόνια. Εάν υπάρχουν ευαισθησίες σχετικά με τον ύπνο, καλό είναι να μην καταναλώνουμε τροφές ή ποτά με καφεΐνη κοντά στην ώρα για ύπνο. - Πικάντικα τρόφιμα
Ενώ τα πικάντικα τρόφιμα είναι συχνά νόστιμα και έχουν ακόμη πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία, καταναλώνοντάς τα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή. Τέτοιου είδους τροφή, είναι γνωστή για την ενδεχόμενη πρόκληση καούρας, δυσπεψίας, και παλινδρόμηση οξέος από το στομάχι. Η καούρα μπορεί να χειροτερέψει ενώ είμαστε ξαπλωμένοι, καθώς αν υπάρχει πρόβλημα γαστροοισοφαγικης παλινδρόμησης (ο μυς στο τέλος του οισοφάγου είναι πολύ χαλαρός ή δεν κλείνει σωστά) επιτρέπει στα οξέα να φτάσουν στον οισοφάγο και να δώσουν έντονο αίσθημα καύσου στην ευαίσθητη επένδυση του βλεννογόνου. - Λιπαρά τρόφιμα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος έχουν συνδεθεί με τη διατάραξη του ύπνου. Το λίπος ενεργοποιεί τις πεπτικές διεργασίες και προκαλεί τη συσσώρευση οξέων του στομάχου, τα οποία, ενώ βρισκόμαστε ξαπλωμένοι, μπορούν να γλιστρήσουν στον οισοφάγο προκαλώντας δυσφορία. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δυσχεραίνει επίσης την παραγωγή ορεξίνης, ενός από τους νευροδιαβιβαστές που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου / αφύπνισης μαζί με τη μελατονίνη. - Τρόφιμα πλούσια σε νερό
Τα τρόφιμα που περιέχουν νερό όπως το καρπούζι είναι φυσικά διουρητικά που συμβάλλουν στην αποβολή του νερού από το σώμα μας. Η κατανάλωση τέτοιων φυσικών διουρητικών τροφών κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει την διατάραξή του.
Έχετε αναρωτηθεί γιατί είναι τόσο απαραίτητος ο ύπνος;
Το σώμα μας χρειάζεται ύπνο, όπως ακριβώς χρειάζεται το οξυγόνο, το νερό και την τροφή για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος λειτουργεί με στόχο την αποκατάσταση της χημικής ισορροπίας του οργανισμού μας και όχι μόνο, κάτι το οποίο δεν είναι εφικτό όσο είμαστε σε κατάσταση εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποιες από τις θεμελιώδεις διεργασίες για το σώμα μας, που ρυθμίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι η μείωση του κινδύνου σε ασθένειες, η διαχείριση των επιπέδων της πείνας, η διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα, η βελτίωση μνήμης και πολλές άλλες.
Η σημασία του ύπνου αποδεικνύεται από την ανάπτυξη ειδικών κλάδων της νευροεπιστημονικής και φυσιολογίας του ύπνου αλλά και των επιμέρους σταδίων του. Η μελέτη του ύπνου από την οπτική των νευροεπιστημών εξελίχθηκε σε εξέχουσα θέση με την πρόοδο της τεχνολογίας από το δεύτερο μισό του εικοστού αιώνα και έπειτα.
Ποιες όμως είναι οι συνέπειες στο σώμα μας από την έλλειψη ύπνου
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει όλα μας τα συστήματα και ειδικότερα:
Το ανοσοποιητικό σύστημα
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό μας σύστημα παράγει προστατευτικές ουσίες (κυτοκίνες) που καταπολεμούν τις μολύνσεις.Οι κυτοκίνες μας βοηθούν επίσης να κοιμηθούμε, ενεργοποιώντας ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό μας σύστημα να υπερασπιστεί το σώμα σας από κάθε είδους ασθένεια. Ναι, ναι! Καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερο αμυντικό σύστημα!
Αναπνευστικό σύστημα
Η νυκτερινή αναπνευστική διαταραχή, που ονομάζεται αποφρακτική άπνοια ύπνου, διακόπτει τον ύπνο μειώνοντας την ποιότητά του. Η στέρηση ύπνου μας αφήνει πιο ευάλωτους στις λοιμώξεις του αναπνευστικού (λαρυγγίτιδες, φαρυγγίτιδες, πνευμονία κ.α.)
Πεπτικό σύστημα –Ενδοκρινικό σύστημα
H στέρηση ύπνου θα μπορούσε να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για να γίνει ένα άτομο παχύσαρκο. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός μας μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει τη γκρελίνη, η οποία είναι διεγερτική της όρεξης. Η χημική λειτουργία – ροή αυτών των ορμονών θα μπορούσε να εξηγήσει τη νυχτερινή «επιδρομή» μας στο ψυγείο, αναζητώντας μια λιχουδιά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου προτρέπει επίσης το σώμα σας να απελευθερώσει υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή φαγητού. Η ινσουλίνη ελέγχει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης προάγουν την αποθήκευση λίπους και αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο μας. Για παράδειγμα,για την παραγωγή τεστοστερόνης, είναι απαραίτητες τουλάχιστον τρεις ώρες αδιάλειπτου ύπνου. Το συνεχές ξύπνημα καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας θα μπορούσε να επηρεάσει σοβαρά την παραγωγή ορμονών. Επιπλέον η διακοπή μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στην αποκατάσταση των κυττάρων και των ιστών.
Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Στην ανατομία το νευρικό σύστημα είναι το πιο πολύπλοκο σύστημα από όλα τα υπόλοιπα, καθώς η πολυπλοκότητά του και η τελειότητα του σχεδιασμού του, που δεν επιτρέπει την παραμικρή απόκλιση από το αρχικό μοντέλο, το καθιστά τόσο σημαντικό για τις ανθρώπινες λειτουργίες.
Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι το κύριο σύστημα μετάδοσης πληροφοριών από τον εγκέφαλό μας στο υπόλοιπο σώμα και από το σώμα προς τον εγκέφαλο. Η χρόνια αϋπνία θα μπορούσε να διαταράξει τον τρόπο μετάδοσης των πληροφοριών σε πολύ μεγάλο βαθμό. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας όπως είναι σχεδιασμένο να γίνεται σε φυσιολογικές συνθήκες, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να συγκρατήσει πληροφορίες, χάνει την ικανότητα συγκέντρωσής του και σταδιακά διαμορφώνει έναν εξαντλημένο εγκέφαλο που δεν μπορεί να εκτελεί τις τόσο σημαντικές λειτουργίες του. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου δυσκολεύει την απομνημόνευση και επηρεάζει τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων ενώ θα μπορούσε να επηρεάζει αρνητικά την ψυχολογική μας διάθεση και τη συναισθηματική μας κατάσταση.
8 tips για να καταπολεμήσουμε την αϋπνία
Αφού συμβουλευτούμε τον ιατρό και με την υπόδειξή του ότι δεν υπάρχει παθολογικό αίτιο, υπάρχουν κάποια έξυπνα tips που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε αποτελεσματικά την αϋπνία
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Σίγουρα θέλουμε να χουζουρέψουμε παραπάνω τα σαββατοκύριακα ή μετά από ένα ξενύχτι, ωστόσο επειδή το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα μέσα από κύκλους ρουτίνας, είναι πολύ αποτελεσματικό να σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να εκπαιδεύσουμε το σώμα να αναζητά την ξεκούραση νωρίς το βράδυ.
- Αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο. Ενώ η μεσημεριανή σιέστα φαίνεται να είναι ένας τρόπος να καλύψουμε ώρες από τον ύπνο που χάσαμε το προηγούμενο βράδυ τελικά δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Το σώμα θα πρέπει να εκπαιδευτεί αναγνωρίζοντας το σκοτάδι με την έκκριση μελατονίνης ώστε να ακολουθεί τη ρουτίνα του.
- Μείωση του στρες. Στις μέρες μας υπάρχουν πολλές μέθοδοι χαλάρωσης που μπορούν να μας βοηθήσουν να αποβάλλουμε το στρες σταδιακά με εξαιρετικά αποτελέσματα (βελονισμός, ρεφλεξολογία, ασκήσεις διαλογισμού, μέθοδος bowtech, γιόγκα κ.α.)
- Τακτική άσκηση. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η συχνή άσκηση βελτιώνει την ποιότητα αλλά και τη διάρκεια του ύπνου. Μια εξαιρετική επιλογή είναι επίσης το Tai chi. Ωστόσο, η έντονη άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να επιφέρει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα και γι’αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγεται.
- Αποφυγή διεγερτικών τροφών. Σε ανθρώπους με προβλήματα αϋπνίας έχει φανεί ότι η αποφυγή διεγερτικών τροφών όπως καφεϊνη, ή προϊόντα που περιέχουν αυτήν, βοήθησε σημαντικά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος ώστε να έρθει σε ηρεμία πιο εύκολα. Αντίθετα, κάποια βότανα με κατασταλτικές ιδιότητες όπως ένα χλιαρό φλιτζάνι πασιφλόρας, μελισσόχορτου, αγγελικής ή τίλιου 1-2 ώρες πριν να ξαπλώσουμε πολλές φορές θα μπορούσα να είναι ενδεχομένως μια πολύ αποτελεσματική συνήθεια. Πειραματιστείτε με δικούς σας συνδυασμούς βοτάνων και ανακαλύψτε τη μαγική συνταγή της φύσης για εσάς!
- Επενδύστε σε ένα καλό αναπαυτικό στρώμα. Αν αναλογιστούμε ότι το σώμα μας περνάει το 1/3 της ζωής μας στο κρεβάτι, τότε σίγουρα αξίζει να επενδύσουμε σε ότι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε σε αυτό.
- Δώστε την απαραίτητη προσοχή στo υπνοδωμάτιο. Βεβαιωθείτε για τη σωστή θερμοκρασία του χώρου.Έρευνες έχουν δείξει ότι η επίδραση της θερμοκρασίας, μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα του μηχανισμού που επιδρά στο ξεκίνημα ή στη διατήρηση του ύπνου. Ο ύπνος μας μπορεί εύκολα να διακοπεί αν υπάρχει έντονο κρύο ή έντονη ζέστη στο χώρο.
- Πηγαίνετε για ύπνο όταν πραγματικά θέλετε να κοιμηθείτε. Ο Dale Carnegie, διάσημος συγγραφέας και λέκτορας μαθημάτων αυτοβελτίωσης μας συμβουλεύει.«Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, σήκω και κάνε κάτι από το να κάθεσαι και να σκέφτεσαι εκεί ξαπλωμένος».
Την επόμενη φορά που δεν θα μπορούμε να κοιμηθούμε μήπως να ανατρέξουμε στη φράση του Δαλαϊ Λάμα ο οποίος συνήθιζε να λέει:
«Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός»
Εμείς θα τον αμφισβητήσουμε;
