Άγχος εξετάσεων: Που οφείλεται, τι προκαλεί και πως αντιμετωπίζεται

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Το άγχος σχετίζεται με την άγνοια του μέλλοντος και με το επίπεδο (δηλαδή την αξιοπιστία) της προετοιμασίας. Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τον εαυτό μας και ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουν οι άλλοι από εμάς, π.χ. οποιουδήποτε επηρεάζει την αυτοαντίληψη μας (όπως τα μέλη της οικογένειάς μας και οι φίλοι οι εκπαιδευτικοί μας οι εργοδότες και άλλοι).

Το άγχος των εξετάσεων είναι ένας συνδυασμός υπερέντασης και σωματικών συμπτωμάτων, μαζί με την ανησυχία, το φόβο της αποτυχίας και τον καταστροφικό τρόπο σκέψης, που συμβαίνουν πριν ή κατά τη διάρκεια εξετάσεων. Είναι μια κατάσταση στην οποία οι μαθητές αντιμετωπίζουν ακραίο στρες, άγχος και δυσφορία κατά τη διάρκεια και / ή πριν από εξετάσεις. Αυτό το άγχος δημιουργεί σημαντικά εμπόδια στη μάθηση και την απόδοση. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα συναισθηματικής δυσφορίας έχουν άμεση  σχέση με τη μειωμένη ακαδημαϊκή επίδοση και τα υψηλά ποσοστά μαθητών και φοιτητών που εγκαταλείπουν τις σπουδές τους.

Το άγχος των εξετάσεων μπορεί να έχει ευρύτερες συνέπειες, επηρεάζοντας αρνητικά την κοινωνική, συναισθηματική και συμπεριφοριστική εξέλιξη του μαθητή, καθώς και τα συναισθήματά του για τον εαυτό του και το σχολείο.

Οι μαθητές με υψηλό άγχος εξετάσεων βαθμολογούνται περίπου 12% χαμηλότερα από τους μαθητές με χαμηλό άγχος εξετάσεων.

Κάποιο άγχος είναι φυσιολογικό και συχνά χρήσιμο για να μείνει ο μαθητής σε εγρήγορση. Όμως το πάρα πολύ άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε σωματική δυσφορία, δυσκολία συγκέντρωσης και συναισθηματική ανησυχία. Οι χαμηλότερες επιδόσεις δεν προκύπτουν εξαιτίας διανοητικών προβλημάτων ή κακής προετοιμασίας, αλλά επειδή οι συνθήκες των εξετάσεων δημιουργούν την αίσθηση απειλής. Το άγχος που προκύπτει από την αίσθηση της απειλής διαταράσσει τη λειτουργία της προσοχής και της μνήμης. Υπολογίζεται ότι 25 έως 40% των μαθητών βιώνουν άγχος για τις εξετάσεις.

Συχνά συμπτώματα που παρουσιάζονται στους υποψήφιους φοιτητές, λόγω άγχους είναι:

• Πονοκέφαλοι
• Γαστρεντερικά προβλήματα
• Έλλειψη αυτοεκτίμησης
• Αναποφασιστικότητα
• Φοβίες
• Έντονος και διαρκής εκνευρισμός
• Επιθετικότητα
• Απόσυρση από δραστηριότητες
• Κακή σχολική επίδοση
• Συγκρούσεις με τους γονείς
• Κοινωνική απομόνωση

Αιτίες άγχους σε μαθητές

• Χαμηλό κίνητρο μάθησης
• Υψηλό επίπεδο απαιτήσεων
• Μη ρεαλιστικοί μαθησιακοί στόχοι
• Αρνητική τοποθέτηση απέναντι στο διάβασμα
• Προσδοκίες
• Φόβος, ιδιαίτερα φόβος αποτυχίας
• Προηγούμενη αρνητική εμπειρία
• Χαμηλή αυτοπεποίθηση
• Σύγκριση
• Προσωπικά προβλήματα και συγκρούσεις
• Ελλιπής προετοιμασία
• Ορισμένες αρνητικές συνήθειες

ΚΟΙΝΟΙ ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ 

Μύθος 1: Το άγχος εξετάσεων δεν είναι πραγματικό.
Στην πραγματικότητα, το άγχος εξετάσεων μπορεί να είναι εξουθενωτικό και προκαλεί μεγάλη δυσφορία. Τα συμπτώματά και οι επιπτώσεις που έχει είναι πολύ πραγματικές.

Μύθος 2: Οποιοδήποτε επίπεδο άγχους είναι κακό.
Μικρά επίπεδα άγχους μπορεί να είναι χρήσιμα και να αυξήσουν την απόδοση, ενώ καθόλου άγχος (αδιαφορία) ή υψηλά επίπεδα μπορούν να μειώσουν την απόδοση στις εξετάσεις.

 Μύθος 3: Είναι αδύνατο να ξεπεράσετε το άγχος εξετάσεων.
Το άγχος εξετάσεων είναι θεραπεύσιμο. Με την κατάλληλη εκπαίδευση μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.

Μύθος 4: Εάν προετοιμαστώ όσο καλύτερα μπορώ, το άγχος εξετάσεων θα φύγει.
Αν και η καλή προετοιμασία είναι ένα βασικό συστατικό για τη μείωση του άγχους, είναι σημαντικό, μέρος αυτής της προετοιμασίας να είναι η διαχείριση του στρες.

Μύθος 5: Το άγχος εξετάσεων επηρεάζει μόνο μαθητές που είναι ακόμα στο σχολείο.
Επιστήμονες, ιατροί, δικηγόροι και άλλοι επαγγελματίες, γνωρίζουν ότι το άγχος εξετάσεων μπορεί να σας επηρεάσει οποτεδήποτε. Μπορεί ακόμη και να εμποδίσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν ευκαιρίες σταδιοδρομίας.

ΚΟΙΝΕΣ ΓΝΩΣΤΙΚΕΣ ΣΤΡΕΒΛΩΣΕΙΣ

Οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας. Αυτό που λέτε στον εαυτό σας μπορεί να λειτουργήσει είτε υπέρ σας είτε εναντίον σας. Οι γνωστικές στρεβλώσεις, όπως παρουσιάστηκαν και μελετήθηκαν από τους Aaron T. Beck και David D. Burns, αναφέρονται σε υπερβολικά και παράλογα μοτίβα σκέψης. Θα σας κάνουν να βλέπετε την πραγματικότητα ανακριβώς και ίσως να αυξήσετε τα επίπεδα ανησυχίας. Ακολουθεί μια λίστα με κάποιες γνωστικές παραμορφώσεις που συνήθως συνδέονται με το άγχος εξετάσεων και παραδείγματα αυτών των παραμορφώσεων …

Όλα ή τίποτα
Αυτή είναι μια κατάσταση όπου βλέπετε τα πράγματα είτε πολύ καλά είτε πολύ κακά. Εάν το αποτέλεσμα των εξετάσεων σας δεν είναι τέλειο, θεωρείτε τον εαυτό σας ως μια πλήρη αποτυχία. Για παράδειγμα, αν δεν πάρετε άριστα, θεωρείτε ότι αποτύχατε. Ή, αν δεν γνωρίζετε την πρώτη απάντηση, δεν θα γνωρίζετε και τις υπόλοιπες απαντήσεις.

Υπερ-γενίκευση
Αυτό συμβαίνει όταν βλέπετε ένα αρνητικό συμβάν ως ένα ατέλειωτο πρότυπο αποτυχίας. Για παράδειγμα, εάν αποτύχετε να πάρετε καλούς βαθμούς στο πρώτο τεστ, ποτέ δεν θα καταφέρετε να πάρετε ένα καλό βαθμό.

Αποκλεισμός του Θετικού
Αυτό συμβαίνει όταν αγνοείτε μια θετική εμπειρία και επιμένετε ότι δεν μετράει για τον έναν ή τον άλλο λόγο. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε αρνητικές πεποιθήσεις που αντικρούονται από τις καθημερινές σας εμπειρίες. Παραδείγματος χάριν, αγνοείτε όλες τις φορές που η απόδοσή σας ήταν καλή και επικεντρώνεστε στις φορές που ήταν κακή. Ή εστιάζετε στις ερωτήσεις που δεν γνωρίζετε και αγνοείτε εκείνες που γνωρίζετε.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Τις  γνωστικές στρεβλώσεις τις αντιμετωπίζουμε πρώτα αναγνωρίζοντας και διορθώνοντας τους λανθασμένους τρόπους σκέψης και στη συνέχεια αποκαθιστώντας τη ρεαλιστική σκέψη.

Νοερή Απεικόνιση
Η τεχνική της νοερής απεικόνισης έχει ως στόχο τη δημιουργία θετικών εικόνων μέσα στο μυαλό των μαθητών. Οι εικόνες αυτές πλάθονται µε τη βοήθεια της φαντασίας και απεικονίζουν γεγονότα του παρελθόντος ή γεγονότα που θα ήθελαν οι μαθητές να βιώσουν στο μέλλον. Η νοερή απεικόνιση μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια του μαθητή ως προς τη διευκόλυνση της μάθησης και τη βελτίωση της απόδοσης του µε διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση, βελτιώνοντας την επικέντρωση της προσοχής και ενεργοποιώντας το ενδιαφέρον για διάβασμα.
Οι μαθητές και οι μαθήτριες μαθαίνουν να αντιμετωπίζουν ψυχολογικά τις εξετάσεις και να κατευθύνουν τις σκέψεις τους στο επιθυμητό αποτέλεσμα και όχι σ' αυτό που φοβούνται, που είναι η βασική αιτία του άγχους.

Τα σωματικά συμπτώματα του άγχους μπορούν να αντιμετωπιστούν με ήπιες διατάσεις, ρύθμιση της αναπνοής και μυϊκή χαλάρωση.

Διατάσεις
Οι μαθητές πρέπει να γυμνάζονται χωρίς να εξαντλούνται. Οι διατάσεις τεντώνουν και τονώνουν τους μύες και τους συνδέσμους, τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σκελετικό σύστημα. Διατηρείται η ευκαμψία και η δύναμη της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνεται η κυκλοφορία, αντισταθμίζοντας έτσι την ακινησία από το πολύωρο διάβασμα. Με την απελευθέρωση της σωματικής και ψυχικής έντασης απελευθερώνουν επίσης τεράστιους πόρους ενέργειας.

Ρυθμική Αναπνοή
Η αργή, ρυθμική αναπνοή αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και απομακρύνει την κόπωση και τον λήθαργο. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα ισχυρό εργαλείο που καθιστούν το νου ήρεμο, διαυγή και συγκεντρωμένο και δίνουν στο σώμα αυξημένη δύναμη και ζωτικότητα. Οι μαθητές διαβάζουν αποδοτικότερα.

Μυϊκή Χαλάρωση
Οι μαθητές που έχουν άγχος για τις εξετάσεις δυσκολεύονται να χαλαρώσουν. Όταν το σώμα και το μυαλό δουλεύουν συνεχώς, η φυσική τους ικανότητα για εργασία μειώνεται. Όμως η χαλάρωση είναι ο φυσικός τρόπος επαναφόρτισης και αποτελεί βασικό συστατικό για τη σωματική και ψυχική υγεία. Με τη συνειδητή χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ανανεώνουμε το νευρικό σύστημα και επιτυγχάνουμε μια βαθιά αίσθηση εσωτερικής γαλήνης. Η συνειδητή χαλάρωση απελευθερώνει την ένταση στους μύες, ξεκουράζει και ανανεώνει όλο το σώμα, όπως μετά από έναν καλό ύπνο. Επηρεάζει άμεσα όλες τις δραστηριότητές των μαθητών και τους διδάσκει να διατηρούν την ενέργεια τους, αφήνοντας τις ανησυχίες και τους φόβους.